Инсомния, гиперсомния и парасомния: что такое расстройства сна

Чем опасны нарушения сна, как работа влияет на их развитие и что со всем этим делать — рассказываем в нашем материале

В современном мире, где переутомление и постоянная тревога отчасти превращаются в норму, нарушения сна также становятся все более распространенной хронической проблемой. До 33% взрослых страдают от хронической бессонницы, а с апноэ сталкивается до 38% населения мира. Недостаток качественного сна плохо сказывается на физическом и психическом здоровье, снижает качество жизни и продуктивность.

Сколько в среднем спят люди по всему миру

У около 50-70 млн американцев есть диагноз расстройство сна. Работа китайских исследователей 2024 года, опубликованная в журнале Population Health, показывает, что европейцы (20,23%) реже сталкиваются с проблемами сна и бодрствования по сравнению с американцами (64,13%).

Российские исследования сна дают противоречивые результаты. Например, согласно ВЦИОМу (2023 год) половина опрошенных агентством россиян не сталкивается с ночным пробуждением.

А по результатам опроса «Российской газеты» и телемедицинского сервиса «Доктис», высыпается только 30% россиян. Среди наиболее частых причин недосыпа участники называют отсутствие самодисциплины и режима (20%), усталость и мысли о работе (18%), тревогу и стресс (14%).

По данным исследовательского центра SuperJob, в сравнении с концом прошлого года средняя продолжительность сна сократилась с 7 до 6,7 часа в сутки. Эксперты связывают это и с тем, что россияне стали дольше работать.

Какими бывают основные расстройства сна

Расстройства сна — это проблемы, связанные с процессом засыпания и бодрствования, качеством и продолжительностью сна.

Исследователи делят время сна у людей на две основные фазы — медленную (до 70-80% времени) и быструю (20-30%).

Медленный сон, или NREM-сон (от англ. Non Rapid Eye Movement), начинается после того, как человек уснул. Он делится на три условные стадии:

• N1, легкий поверхностный сон.
• N2, более глубокий сон, когда частота сердечных сокращений замедляется.
• N3, глубокий сон, когда организм восстанавливается. На этой стадии наше тело отдыхает: мозговая активность снижается, быстрых движений глаз не наблюдается, разбудить в этой стадии человека сложнее.

Вторая фаза сна — REM (от англ. Rapid Eye Movement) — характеризуется активным движением закрытых глаз. На этой фазе центральная нервная система спящего испытывает возбуждение, а мышцы остаются расслабленными. На эту фазу приходится большинство сновидений. Быстрый сон играет ключевую роль в обучении и эмоциональной обработке событий.

N1, N2, N3 и REM циклично сменяют друг друга, тело проходит через все стадии примерно от 4 до 6 раз каждую ночь, в среднем 90 минут на каждый цикл.

Какие-то нарушения свойственны только медленной фазе сна, другие распространяются на быструю или на обе стадии.

По Международной классификации расстройств сна есть шесть основных категорий, по которым диагностируются нарушения сна:

• Инсомния, или бессонница;
• Расстройства дыхания, связанные со сном (например, апноэ);
• Гиперсомния (дневная сонливость);
• Нарушения циркадного ритма сна и бодрствования (например, джетлаг);
• Парасомния (например, сомнамбулизм);
• Двигательные расстройства, связанные со сном (синдром беспокойных ног).

Это достаточно условное разделение. Так бессонница, гиперсомния и инсомния иногда определяются как симптом другой болезни, а иногда — как самостоятельное заболевание.

Пациентам с нарушениями сна проводят комплексное обследование. По современным протоколам лечение может включать фармакотерапию, когнитивно-поведенческую терапию, лечение с применением СИПАП-устройств (англ. Constant Positive Airway Pressure, CPAP — режим искусственной вентиляции легких с постоянным положительным давлением) и БИПАП-аппаратов (англ. Bilevel Positive Airway Pressure, BPAP — двухуровневое положительное давление в дыхательных путях). СИПАП обеспечивает непрерывное давление воздуха, а БИПАП — разное давление воздуха на вдохе и выдохе, что дает больший комфорт для пациентов.

Инсомния

Бессонница, или по-научному инсомния, — одно из самых распространенных расстройств сна. При бессоннице снижается качество сна — он становится прерывистым и поверхностным.

Симптомы бессонницы

Симптомы бессонницы встречаются как по отдельности, так и комплексно:

• трудности с засыпанием;
• прерывистый поверхностный сон;
• дневная усталость;
• проблемы с дыханием;
• раздражительность и беспокойство;
• снижение работоспособности;
• ухудшение концентрации.

Чаще остальных от бессонницы страдают подростки, пожилые люди и беременные женщины, а также люди с неврологическими и психическими расстройствами. Кроме того, до 20% от всех случаев приходится на людей с болезнями ЖКТ: спать мешают изжога, боль или рефлюкс.

По оценкам исследования 2023 года от RAND (изучает США) и RAND Europe (изучает Европу), хроническая бессонница ежегодно сокращает экономику США на $207,5 млрд. А в Португалии последствия бессонницы оценили в $1,8 млрд. Другие крупные экономики также испытывают убытки из-за сниженной производительности, вызванной бессонницей. Участники, проходившие опросы, признавались, что готовы отдать 14% своего дохода, чтобы лучше спать.

На долгой дистанции недостаток сна (пять и менее часов) может приводить к проблемам с сердцем, снижению иммунной функции и ожирению. Некоторые данные показывают, что хронический недосып увеличивает вероятность ранней смерти от 15% до 58%.

Диагностика бессонницы

Диагностика инсомнии включает в себя:

• Питтсбургский опросник сна;
• Индекс тяжести инсомнии;
• Полисомнографию (исследования параметров сна в ночное время);
• Актиграфию (выявляет нарушения ритма сна-бодрствования);
• МРТ головного мозга и другие назначения в зависимости от жалоб.

Как бороться с бессонницей

Лечение бессонницы бывает медикаментозным и немедикаментозным. Препараты назначает врач: в зависимости от проблемы, это будет сомнолог, невролог, психиатр или психотерапевт. Нелекарственная терапия строится главным образом на психотерапии.

Психолог Анна Пайметова выделяет шесть эффективных способов борьбы с нарушениями сна — все они связаны с изменением образа жизни. Эти правила подходят не только для корректировки бессонницы, но и других расстройств сна.

1. «Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные, — отмечает психолог. — Ведение журнала сна отрегулирует режим и поможет найти возможные причины бессонницы».
2. Применяйте практики релаксации — медитацию, йогу или практику мышечной релаксации. Эта техника включает в себя последовательное расслабление мышц тела, начиная с пальцев ног и заканчивая головой. Максимально напрягайте каждую мышцу в течение 5-10 секунд, а затем в течение 15-20 секунд концентрируйтесь на возникшем в ней чувстве расслабления. Эта практика снижает уровень стресса и улучшает качество сна.
3. Постарайтесь избегать ночных тренировок. Как подчеркивает Анна Пайметова, не стоит заниматься спортом хотя бы за два часа перед сном, чтобы не вызывать дополнительно возбуждения нервной системы.
4. Контролируйте потребление стимуляторов. Старайтесь сокращать употребление кофеина, алкоголя и никотина, особенно в вечернее время.
5. Создайте комфортную среду для сна. Убедитесь, что ваша спальня — это тихое, прохладное и темное место. Используйте удобную постель и подушки, чтобы обеспечить комфортный сон.
6. Попробуйте ароматерапию. Такие ароматы, как лаванда, мелисса, роза и римская ромашка помогают расслабиться и улучшить качество сна.

Бессонницу также корректируют с помощью когнитивно-поведенческой терапии инсомнии (КПТ-И). Она направлена на изменение поведения и мыслей, связанных со сном.

Лекарственная терапия бессонницы включает препараты мелатонина (регулятор циркадного ритма), бензодиазепина (группа снотворно-седативных лекарств, по-старому — транквилизаторы), блокаторов гистаминовых рецепторов и антидепрессанты. В отдельных случаях назначаются антипсихотики и противоэпилептическая терапия.

При этом традиционное лечение инсомнии не всегда бывает эффективным. Поэтому в мире растет интерес к нейростимуляции для лечения хронической боли, депрессии, тревоги и стресса, которые могут вызывать нарушения сна.

Так, в апреле 2024 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (далее — FDA) одобрило медицинское устройство от британского стартапа Neurovalens для лечения бессонницы. Это девайс работает на основе технологии неинвазивной (бесконтактной) электростимуляции нервной системы. Устройство подает электрическую нейростимуляцию на кожу за ухом, воздействуя на вестибулярный нерв, через который стимуляция достигает гипоталамуса и связанных с ним автономных ядер ствола мозга. Разработчики считают, что такой метод может отрегулировать центры сна-бодрствования, когда они недостаточно хорошо функционируют.

Прибор для регуляции бессонницы от Neurovalens (Фото: techcrunch.com)

Нарушения циркадного ритма сна и бодрствования

Циркадный ритм — это биологические часы человека. Они влияют на то, как мы спим, едим и расходуем энергию. Под этот ритм подстроены все процессы в организме: когнитивная активность, центры сна-бодрствования, работа мышечной системы, почек, ЖКТ и так далее.

Расстройства сна, связанные с циркадным ритмом, возникают, когда биологические часы не совпадают с земным циклом дня и ночи. Тогда человек бодрствует ночью, а днем пытается отоспаться.

Один из самых распространенных видов сбоя циркадных ритмом, как отмечает сомнолог Роман Бузунов, — это джетлаг. Джетлаг возникает из-за быстрой смены часовых поясов при авиаперелете.

Роман Бузунов, врач-сомнолог, доктор медицинских наук, президент Общероссийской общественной организации «Российское общество сомнологов»:

«Проявления джетлага возникают при пересечении трех и более часовых поясов. Чтобы состояние после дальнего перелета пришло в норму, организму приходится некоторое время адаптироваться к новому часовому поясу. После перелета на запад (более «поздняя» временная зона) адаптация к сдвигу на каждый час занимает сутки, а после перелета на восток (там, где требуется вставать и ложиться раньше) перестройка организма на один час занимает около полутора суток. Вы наверняка замечали в повседневной жизни: научиться вставать раньше — сложнее, чем перестроиться на более поздний подъем».

Симптомы джетлага

Как отмечает специалист, на фоне этого сбоя могут возникнуть следующие симптомы:

• бессонница ночью;
• сонливость днем;
• усталость, разбитость;
• расстройства ЖКТ.

Как бороться с джетлагом

Снизить выраженность джетлага помогают простые правила:

• При возможности за несколько дней до вылета ложиться спать пораньше или попозже (в зависимости от направления полета).
• Выспаться накануне поездки.
• Отказаться от алкоголя за 2-3 дня до и в течение 2-5 дней после перелета.
• Оказавшись в самолете, перевести часы на «новое» время.
• При прибытии на место во второй половине дня по местному времени — не спать в полете.
• В пункте прибытия планировать сон, бодрствование и активности в соответствии с местным временем.
• Утром по местному времени находиться на свету и в состоянии активности.
• Не есть ночью.

Гиперсомния

Гиперсомния — это нарушение сна, в результате которого человеку хочется спать в дневное время. Самая очевидная причина дневной сонливости — недосыпание ночью. Но бывают и другие ситуации: ночью человек спит достаточно (или даже больше обычного), а днем все равно хочет спать. Это одно из проявлений гиперсомнии.

К гиперсомниям относят более десяти различных заболеваний. Например, нарколепсию (нарушение контроля сна в дневное время), Синдром Клейне-Левина (редкое и тяжелое расстройство, при котором человек переедает и постоянно хочет спать). Довольно редко встречается гиперсомния, связанная с менструацией (Menstrual-related hypersomnia). Ее корректируют гормональными контрацептивами (КОКами).

Диагностика гиперсомнии

Для диагностики заболевания сомнологи собирают анамнез, используют шкалу сонливости (Эпвортский опросник) и множественный тест латентности ко сну. Его проводят в темной, звукоизолированной комнате. К голове и телу пациента крепятся несколько электродов, после чего ему дается 4–5 двадцати минутных попыток заснуть днем. Между этими попытками пациент не должен спать 2 часа подряд. Если пациенту удается заснуть несколько раз, это подтверждает диагноз.

Как лечится гиперсомния

Лечение включает изменение образа жизни, а в тяжелых случаях требует лечения препаратами. В зарубежной практике гиперсомнии лечат психостимуляторами, такими, как модафинил, армодафинил, питолизант, пемолин, дексамфетамин, мазиндол, пропранолол. Эти препараты отпускают в Европе и США по рецепту. Правительство России включило некоторые из этих веществ, например, модафинил, в список психотропных веществ. Из-за чего их оборот в стране ограничен.

Изменение образа жизни — важная составляющая терапии любых нарушений сна, в том числе и гиперсомнии.

Апноэ

Апноэ — это короткая по времени остановка дыхания. Одна из тяжелых форм апноэ, приводящая к расстройству сна, — синдром обструктивного апноэ сна (далее — СОЭ). Это заболевание, из-за которого верхние дыхательные пути время от времени закрываются, вызывая приступ удушья.

СОЭ возникает из-за сниженного тонуса мягких тканей глотки, искривленной перегородки носа и даже ожирения (отложение жира в верхних дыхательных путях может вызывать спазм). По данным обзора 2023 года, около 33,9% мужчин и 17,4% женщин в США страдают апноэ во сне. Вероятность развития апноэ с возрастом увеличивается.

Симптомы апноэ

«Апноэ проявляется громким храпом, остановками дыхания во сне и дневной сонливостью. В тяжелых случаях пациенты могут внезапно засыпать во время разговора, просмотра телевизора, чтения. Бывает, что у человека с апноэ также отмечаются беспокойный и не освежающий сон, учащенное ночное мочеиспускание, разбитость, повышение артериального давления по утрам. Болезнь не только неприятна, но и опасна: она несет повышенный риск инфарктов, инсультов, смерти во сне, ДТП из-за засыпания за рулем», — подчеркивает Роман Бузунов.

Компания Samsung Electronics получила одобрение от FDA на использование своих умных часов Samsung Galaxy Watch для диагностики апноэ во сне у людей от 22 лет. Чтобы собрать данные, пользователи надевают Galaxy Watch во время сна и настраивают устройство, чтобы отслеживать уровень кислорода в крови ночью. Эти данные затем анализируются в приложении для выявления признаков апноэ.

Как лечится апноэ

Нарушение развивается из-за чрезмерного разрастания тканей мягкого неба, глоточных миндалин и других анатомических дефектов. СИПАП-терапия (от английского CPAP, «непрерывное давление дыхательных путей») — это золотой стандарт лечения ночного апноэ.

Компрессор-CPAP реагирует на ритм дыхания человека и подает дополнительный воздух для повышения давления в дыхательных путях. Это улучшает проходимость в дыхательных путях, помогая потоку воздуха преодолеть препятствие.

Парасомния

Парасомния — это группа расстройств, связанных с необычным поведением во сне. К парасомнии относятся, например, разговоры во сне, катарсис и ночные кошмары. Катарсис проявляется через громкие стоны во сне, как правило, на медленной фазе сна.

Ночной ужас

Ночной ужас — это тип парасомнии, при котором человек испытывает приступы паники или страха, сопровождающиеся криком и резким пробуждением. Обычно это происходит на медленной стадии сна. Ночной ужас может длиться от 1 до 40 минут. По данным исследований, от 30-40% детей младшего возраста в какой-то момент испытывают ночные ужасы. Кошмары реже встречаются в подростковом возрасте, но иногда с ними сталкиваются и взрослые (от 1% до 4%).

Причины заболевания до конца не изучены, среди факторов развития — наследственно-генетические, психологические особенности и внутриутробные особенности организма.

Кошмары могут быть вызваны апноэ, употреблением алкоголя, травмирующим поведением во сне, гипнагогическими (то есть возникающие в промежутке между сном и бодрствованием) галлюцинациями, ночными кошмарами, ПТСР или посттравматическим стрессовым расстройством, стрессом, усталостью, лихорадкой, синдромом беспокойных ног. А еще — лекарствами для сердечно-сосудистой системы и ингибиторами ацетилхолинэстеразы: они применяются при лечении, например, глаукомы.

Диагностика

Наиболее объективный метод диагностики — это полисомнография. Для этого пациент остается на несколько ночей в больнице, где специалисты снимают показания электрической активности мозга (ЭЭГ), движений глаз (ЭОГ) и тонуса подбородочных мышц (ЭМГ).

Это нарушение в основном затрагивает детей и проходит к подростковому возрасту. По мере формирования связей между центрами сна и бодрствования ночные ужасы все реже беспокоят человека, а после полового созревания обычно полностью проходят.

Сомнамбулизм

Сомнамбулизм или (устаревшее — лунатизм) — это одна из самых распространенных форм парасомнии, когда человек ходит, разговаривает или совершает непроизвольные действия во сне. Сомнамбулизм может возникать как во время ночного сна (чаще — на медленной фазе сна), так и при глубоком дневном сне.

Лечение сомнамбулизма

Анна Пайметова, когнитивно-поведенческий терапевт, психолог:

«Лечение сомнамбулизма должно быть комплексным и включать в себя не только психотерапию, но и медицинское лечение, если это необходимо. Психотерапия может помочь в управлении лунатизмом, особенно если он вызван стрессом или тревогой. Ночные блуждания возникают, например, на фоне стресса и тревоги. Иногда он развивается на фоне некоторых заболеваний и приема лекарств. Например, прием некоторых снотворных («Золпидем») или нейролептиков («Кветиапин») могут провоцировать лунатизм. Также лунатизм может быть вызван генетической предрасположенностью. Некоторые исследования, например, находят связь развития сомнамбулизма с нарушением работы 18-ой хромосомы человека».

Вот некоторые способы, которые могут быть полезны при борьбе с сомнамбулизмом:⠀

• Когнитивно-поведенческая терапия помогает изменить негативные мысли и поведение, связанные с кошмарами и лунатизмом;
• Релаксационные техники: медитация, глубокое дыхание и прогрессивная мышечная релаксация;
• Психоаналитическая терапия выявляет и разрешает глубинные психологические конфликты, которые провоцируют развитие сомнамбулизма;
• Гипноз может быть использован для изменения поведения во время сна и снижения частоты лунатизма;
• Когнитивная терапия сна помогает изменить поведение и установки, связанные со сном.

Как ИИ-помощники и удаленка влияют на расстройства сна

Два больших социокультурных события последних лет — пандемия и внедрение ИИ-помощников — значительно повлияли на баланс между работой и личной жизнью.

Так, пандемия ускорила переход к удаленной работе, что позволило многим людям гибче планировать свой день. Но, с другой стороны, смешение рабочих и личных границ привело к увеличению рабочего времени.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), сейчас диагноз депрессия в мире ставится на 25% чаще, чем до пандемии. А по результатам Шестого корейского исследования условий труда (выборка включала более 27 тыс. сотрудников), работа из дома или решение офисных задач в нерабочее время увеличивали риски нарушений сна на 95% по сравнению с теми, кто трудился из офиса и не был вовлечен в рабочие процессы вне этого времени.

Отделять рабочее время от нерабочего становится все сложнее. Из-за отсутствия четких границ между этими сферами жизни человек чаще испытывает стресс и выгорание. А это, в свою очередь, может провоцировать развитие нарушений сна.

По мнению культуролога Оксаны Мороз, трудоголизм и привычка к переработкам до сих пор социально поддерживаются. Эту тенденцию отчасти подтверждают и исследования. Так, по данным аналитической компании Visier, в 2023 году 84% британцев работают сверхурочно из-за высоких ожиданий начальства и коллег. Это напряжение также может отражаться на качестве сна.

Культуролог Оксана Мороз:

«Люди иногда обнаруживают себя в ситуации сужающего спектра активностей, никак не связанных с работой. И, пытаясь вернуть себе свободу быть собой, а не в первую очередь сотрудником, жертвуют сном ради возвращения в свою жизнь хобби, общения с близкими. Перефразируя Кэрролла, чтобы успеть все, надо бежать очень-очень быстро. Работа, дом, друзья, хобби — все это хорошо помещается в 24 часа, но часто за счет сна. В такой ситуации остается только заметить, что жизнь — не спринт, а бег на длинную дистанцию. И быстрый бег способствует в первую очередь быстрому выгоранию, но не достижению стабильно высокого качества жизни».

Какие изменения в корпоративной культуре могут помочь

Как считает Оксана Мороз, на качество сна сотрудника большое влияние оказывает корпоративная культура.

Например, установление строгого графика работы может влиять на важнейший циркадный ритм человека — сон-бодрствование.

Недосып, в свою очередь, влияет на когнитивные процессы — появляются сложности эмоциональной регуляции, повышается уровень агрессии, тревоги, раздражительности.

Оксана Мороз, культуролог:

«При всем стремлении сегодняшних бизнесов уходить от соковыжимального фордизма (конвейерное производство в бизнесе. — «РБК Тренды»), корпоративная культура предполагает серьезное внедрение офиса в повседневную жизнь человека. Бывает, что у офисного работника нормированный рабочий день, а работодатель настаивает на качественном балансе между работой и досугом (пресловутом work-life balance). Но трудно создать крепкую команду без вовлечения сотрудников в дополнительные активности — обучение, участие в корпоративных мероприятиях. Так возникает work-life blending: работа оказывается частью образа жизни, что косвенно может влиять на биологические ритмы».

Как считает эксперт, какие-то проблемы решаются трансформацией корпоративной культуры.

Некоторые из этих решений — системные, например:

• поиск альтернативы установке «быстрее, выше, сильнее» как ценности команды;
• гуманизация KPI;
• предоставление социальных гарантий работнику в найме.

Отсутствие четкого отслеживания графика выполнения задачи также может благоприятно сказаться на ментальном состоянии сотрудника. При этом корпоративная культура не может и не должна нести ответственность за все аспекты качества жизни человека, считает культуролог. Найдя у себя признаки трудоголизма, выражающиеся в том числе в нарушениях сна, следует обратиться к психологу.

Специалист также рекомендует познакомиться с движением за «медленную жизнь». Его суть — в ответственном решении человека обустраивать свою жизнь на базе принципа «достаточности»: работы, денег, любых благ, отношений. И даже времени на сон.