Для тех, кто в конце года устал от работы и думает, как дотянуть до новогодних праздников, мы приготовили книгу «Иммунитет к выгоранию» профессора Канди Винс
В своей книге профессор Канди Винс показывает, как определить, что делает вас уязвимыми к эмоциональному выгоранию; управлять триггерами стресса и реакцией на них; регулировать свои мысли и эмоции, чтобы оставаться эффективным в условиях напряжения; укреплять целительные связи, чтобы не допустить выгорания; восстанавливаться, если моменты эмоционального выгорания все же были.
«РБК Тренды» публикуют главу из книги «Иммунитет к выгоранию». Материал подготовлен в коллаборации с издательством «МИФ».
Стрессовая реакция: как понять ее и управлять ею
Если выгорание — это результат хронического стресса на работе, то нам нужно четко понимать, что именно происходит у нас в сознании и теле, когда мы во власти стресса. Новые исследования дают нам четкое представление о том, что происходит в эмоциональном, ментальном и физиологическом плане, когда мы переживаем стресс, и как обратить запрограммированную стрессовую реакцию себе на пользу. Я готова провести вам небольшую экскурсию по закулисью механизмов стрессовой реакции, и на этот раз мы рассмотрим ее в большем приближении, чем во второй главе. Без понимания нашей нейрохимии действия отдельных гормонов и нейротрансмиттеров мы не научимся укрощать и регулировать стрессовую реакцию.
Миндалевидное тело запускает стрессовую реакцию всякий раз, когда замечает угрозу, причем вне зависимости от того, реальна ли эта угроза (например, голодный медведь) или только кажется угрозой (например, полный зал, перед которым нужно произнести речь). Именно по этому принципу — «лучше перебдеть, чем потом жалеть» — работает алгоритм обработки информации, связанный с инстинктом выживания. Через миллисекунды после обнаружения угрозы миндалевидное тело отправляет сигнал тревоги в гипоталамус, центр управления мозгом. Гипоталамус активирует симпатическую нервную систему (СНС), посылая сигнал в надпочечники, и те реагируют на этот сигнал, заполняя кровеносную систему двумя гормонами: эпинефрином (адреналином) и норэпинефрином. Два этих гормона повышают пульс, раскрывают дыхательные пути и направляют кровь к жизненно важным органам и крупным мышечным группам, готовя тело к быстрым действиям. Еще они повышают уровень сахара в крови и посылают глюкозу в мозг, чтобы сделать вас внимательнее и помочь быстрее думать. Как уже говорилось, эти гормоны отвечают за реакцию «бей или беги», которая великолепно отражает краткосрочные угрозы.
Но если угроза не исчезает, то СНС остается активированной. Тогда гипоталамус вырабатывает кортиколиберин, который направляется в гипофиз и вызывает там секрецию адренокортикотропного гормона (АКТГ), который, в свою очередь, отправляется в надпочечники… и вызывает выделение кортизола, обычно известного как гормон стресса. Когда первоначальный поток адреналина ослабевает, кортизол принимает эстафету и продолжает повышать уровень сахара в крови, чтобы сохранить запас «быстрой» энергии, а в краткосрочной перспективе подавляет воспалительные процессы, укрепляя тем самым иммунитет.
Что отключает всю эту систему? За эту работу отвечает парасимпатическая нервная система (ПНС). Когда мозг видит, что угрозы больше нет — а в системе координат «бей или беги» это означает, что вы либо хорошенько побили угрозу, либо сбежали от нее, — ПНС давит на тормоза. Уровень кортизола уменьшается, и ПНС гасит стрессовую реакцию. Через несколько минут вы возвращаетесь к нормальному функционированию и идете в ближайший бар праздновать побег от медведя или (в приближении к нашим реалиям) то, что вам удалось в этот раз избежать сокращения.
Стоит помнить, что реакция «бей или беги» появилась в глубоком эволюционном прошлом, когда хищники и другие непосредственные угрозы физической безопасности были намного более распространены. Если наша жизнь в опасности, то нам нельзя терять ни секунды — нужно сразу же вступать с угрозой в бой или бежать от нее. Невозможно подсчитать, сколько жизней спасла эта молниеносная реакция за то время, что существует человечество.
Но, как мы тоже уже видели, есть у такого подхода и недостатки. Мозг не всегда все правильно понимает. Иногда у нашей стрессовой системы включатель срабатывает от каждого шороха, а иногда не работает выключатель. Иногда прошлый опыт (НДО, другие травмы или, например, родители, избыточно реагировавшие на стресс) приводит к сбоям в обработке информации, так что мы видим угрозы везде, хотя современный мир по большей части безопасен.
Кроме того, сегодня мы чаще встречаемся с хроническими источниками стресса. Достаточно вспомнить пример Колина: слишком много работы, слишком мало времени и поддержки, чтобы с ней справиться, конфликты с коллегами, дисфункциональная организация — и это еще далеко не все. Такие источники стресса никуда не уходят, и у СНС нет иного выбора, кроме как оставаться активной, чтобы разобраться с тем, что она воспринимает как продолжающуюся угрозу.
Здесь и кроется проблема: пока мозг чувствует угрозу, по организму продолжает курсировать кортизол, поддерживая взвинченное, встревоженное состояние. Хронически высокий уровень кортизола связывают со множеством разных проблем: тревожностью, депрессией, головными болями, гипертонией, желудочно-кишечными расстройствами, бессонницей, лишним весом, системным воспалением, повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и когнитивных нарушений.
Впрочем, «бей» и «беги» — это не единственные возможные реакции на стресс. Скорее всего, вы слышали и о реакции «замри». (Собственно говоря, сейчас общую стрессовую реакцию все чаще как раз и называют «бей — беги — замри».) Но реакция «замри» работает немного по-другому. Она срабатывает, когда ни драка, ни побег не помогут. Когда у вас нет времени или возможности отреагировать на угрозу — например, на вас летит потерявший управление автомобиль, — мозг действует единственным оставшимся образом, пытаясь притупить ощущения от неизбежной боли. Это классический сценарий «олень в свете фар», который срабатывает при тяжелом, подавляющем, неизбежном стрессе — такой стресс еще называют «травматическим». В данном случае вместо СНС, которая готовит тело к немедленным быстрым действиям, срабатывает ПНС, по сути просто отключая тело. Пульс и частота дыхания резко уменьшаются, тело холодеет или немеет, в экстремальных случаях вы вообще теряете сознание.
Реакция «замри» как часть запрограммированного инстинкта выживания тоже имеет свои преимущества. Она насыщает организм эндорфинами, гормонами «приятных чувств», которые успокаивают и притупляют боль, и служит буфером между нами и жутко страшным событием, которое стало триггером для реакции. Но я уверена, что вы понимаете, какие проблемы могут возникнуть с реакцией «замри» (известной также как «реактивная неподвижность», «тоническая неподвижность» или «аттентивная неподвижность»), если она сработает не вовремя. Человек, переживающий ее, полностью осознает происходящее вокруг, но при особенно сильном срабатывании он не может ни двигаться, ни реагировать как-то иначе. Иными словами, стресс настолько подавляющий, что нас на время парализует. Обычно все-таки реакция «замри» более мягкая: у нас «отключается голова», мы чувствуем притупленность, диссоциацию (ощущение «меня здесь нет»), или внезапную сильнейшую усталость или просто понимаем, что не можем ничего делать.
Более того, реакция «замри» тоже уязвима для тех же самых ошибок обработки информации и непропорционального срабатывания, что и реакции «бей» и «беги». Мы можем замирать в ситуациях, когда жизни на самом деле ничего не угрожает, из-за чего становимся неэффективны (и это мягко говоря!) и не способны справиться с источником стресса, вызвавшим такую мощную реакцию. Многие люди замирают или отключаются, когда, например, попадают в неловкое положение. И опять-таки такое встречается чаще, если у нас были НДО или другие травмы. Мозг, работающий по принципу «лучше перебдеть, чем потом жалеть», становится сверхбдительным и реагирует на любую поступающую угрозу одинаково остро.
Подведем итог. Обо всех трех стрессовых реакциях можно сказать примерно так: когда стрессовая система запускается в неуместных ситуациях (включается слишком часто или продолжает работать слишком долго), она вызывает еще больший стресс, а в долгосрочной перспективе может нанести серьезный вред нашему физическому и психическому здоровью.
Все, что держится слишком долго, истощает вас — это верно и для стресса, и для выгорания.
Хорошие способы реагирования на стресс
Много лет ученые считали, что «бей, беги или замри» — это единственный способ реагирования на стресс. Но есть еще две реакции, которые работают совсем иначе. Они дают доступ к некоторым положительным сторонам стресса, которые не получить другим способом. Это реакция «вызов» и реакция «заботься и дружи», и, как вы увидите, обе они тоже играют важную роль в формировании иммунитета к выгоранию. Давайте поговорим о них подробнее.
Реакция «вызов» срабатывает, когда вам кажется, что вы должны показать себя или чего-либо добиться. Если вы спрашиваете, почему это не вызывает реакции «замри» или хотя бы «бей или беги», то это очень правильный вопрос. Ключевая разница в том, как вы смотрите на источник стресса: да, он может быть сложным и рискованным, но вы не считаете, что он угрожает вашей жизни. И хотя реакция «вызов» провоцирует те же физиологические процессы, что и «бей или беги» (учащение пульса, выработку адреналина), вы чувствуете сосредоточенность, волнение и уверенность, а не страх, гнев или подавленность.
Психолог и эксперт по стрессу Келли Макгонигал объясняет, что, поскольку вы не ожидаете физической боли, ваша цель — не избежать угрозы, а получить желаемое. В таком случае организм реагирует на стресс скорее как на физические упражнения, нежели как на угрозу: кровеносные сосуды остаются расслабленными, а не напряженными, сердце бьется сильнее, перекачивая больше крови, и вы получаете даже больше энергии, чем при реакции «бей или беги». И хотя реакция «вызов» тоже стимулирует выделение кортизола, надпочечники производят больше дегидроэпиандростерона (ДГЭА), гормона-прекурсора, который смягчает негативные эффекты от кортизола. И что еще интереснее, ДГЭА также помогает мозгу лучше учиться стойкости после перенесенного стрессового опыта. Общий результат реакции «вызов», по словам Макгонигал, следующий: повышенная энергия, повышенная сосредоточенность, большая уверенность в себе и положительная мотивация. Реакция «вызов», по словам ученого, «дает мотивацию на решение сложной задачи и умственные и физические ресурсы, которые помогают добиться успеха». Именно это вам необходимо, когда вы, например, проводите презентацию, сдаете экзамен, заканчиваете проект, ведете переговоры о повышении зарплаты или на вас оказывают давление.
Итак, если вашей жизни ничего не угрожает, реакция «вызов» куда более полезна для организма. И естественно, возникает закономерный вопрос: а где это все продается? С радостью сообщаю вам, что это совершенно бесплатно и находится прямо внутри вашей головы. Или, если конкретнее, в ваших установках. (Мы подробнее рассмотрим установки и мировоззрение в главе 6, а пока поделюсь краткой версией.)
Исследования, в том числе исследования Макгонигал, показали, что самый важный фактор, определяющий, как вы реагируете на стресс, — то, что вы думаете о своей способности с ним справиться. И это основополагающее утверждение. Ваша реакция на стресс зависит исключительно от того, считаете ли вы, что способны с ним справиться или нет. С помощью небольшой практики вы научитесь переключаться с реакции «бей или беги» на реакцию «вызов», даже если всю жизнь прожили со слишком активным миндалевидным телом. Вот как это работает.
Едва вы сталкиваетесь с источником стресса, мозг автоматически начинает оценивать ситуацию и ресурсы, доступные вам, чтобы отреагировать на происходящее. В прошлой главе мы говорили о двух уровнях оценки стресса: первичном и вторичном.
Вы еще ничего не осознали, а мозг уже собирает информацию: «Насколько это будет сложно? Есть ли у меня силы, умения, смелость и необходимая помощь, чтобы справиться с этим?» Вывод Макгонигал прост: «Если вы считаете, что требования ситуации превосходят имеющиеся у вас ресурсы, сработает реакция угрозы. Но если вы считаете, что у вас есть потенциал для успеха, сработает реакция вызова». Это отличный пример того, как мысли влияют на реальность.
Чтобы переключиться с реакции «угроза» на реакцию «вызов», то есть поверить, что у вас есть необходимые для успеха ресурсы, попробуйте рассматривать саму стрессовую реакцию как ресурс. Поначалу это может показаться странным или даже невозможным, но даже самые крохотные шаги (если, конечно, они идут в нужном направлении) приведут вас к желанной цели. Попробуйте поверить, что стресс помогает и усиливает вас, а не наносит вред и ослабляет. Установки не даются раз и навсегда, они могут эволюционировать.
Когда в следующий раз у вас сработает стрессовая реакция (сердце учащенно забьется, вы вспотеете, начнете беспокоиться и сомневаться в себе), попытайтесь не подавлять и не избегать ее: это возымеет обратное действие и лишь усугубит стресс. Вместо этого признайте и примите стресс, но скажите себе, что победите: «У меня сейчас стресс, но это нормально: я уже раньше переживал стресс и всегда справлялся». Или даже более самонадеянно: «У меня сейчас стресс, но где наша не пропадала — и не таких уже били». Если принять переживания как есть, а не пытаться с ними бороться, то реакция «угроза» может измениться на реакцию «вызов». Именно так наши собственные установки и мышление преображают то, что происходит внутри мозга и тела, и помогают срабатывать более здоровой реакции на стресс.
Вот еще несколько вариантов изменения установок:
- перечислите ваши личные достоинства;
- подумайте, как вы готовились к решению той или иной задачи;
- вспомните, как вам уже доводилось преодолевать похожие трудности;
- представьте, что вас поддерживают близкие;
- помолитесь или представьте, что другие молятся за вас;
- придумайте себе мантру, например «Я справлюсь» или «У меня все схвачено». Моя любимая поговорка — «Это не первое мое родео» (я даже надеваю футболку с надписью «Это не первое мое родео» под рубашку, когда мне нужно произносить речь).
Есть и еще одна полезная реакция на стресс, которая связана с внешним поведением, а не внутренними установками. Реакция «заботься и дружи» возникает, когда мы стремимся к близости и общению с другими людьми, чтобы справиться со стрессом и преодолеть трудные ситуации. Название впервые появилось в научной статье 2000 года, в которой отмечалось, что для реакции женщин на стресс более характерны забота (защита детей) и дружба (поддержка и укрепление социальных связей), чем драка или бегство. Считается, что в далеком прошлом четко разделялись две роли: мужчины ходили охотиться и приносили дичь своим семьям, а женщины оставались ухаживать за детьми. В такой системе естественный отбор благоволил мужчинам, которые умели хорошо драться или убегать, а вот вероятность выживания женщин и детей повышалась, когда женщины формировали крепкие социальные группы, которые работали сообща, чтобы справиться с трудностями и угрозами.
Впрочем, как бы на самом деле ни появилась эта реакция изначально, сейчас мы знаем, что просоциальное поведение — положительные поступки, которые приносят пользу обществу, например помощь другим, волонтерство, сотрудничество, благотворительность, — проявляют люди обоего пола и многие животные. Это одна из причин, по которой я люблю называть эту реакцию на стресс «отдать и облегчить».
Как и в случае с другими реакциями на стресс, гормоны и нейротрансмиттеры, вырабатываемые при реакции «заботься и дружи», играют ключевую роль для снижения стресса. Вы уже знакомы с одной из категорий этих веществ — эндорфинами, которые служат успокоительным и обезболивающим средством. Теперь же настало время познакомиться с тремя другими гормонами «хороших ощущений», или, как их еще называют, гормонами счастья: окситоцином, дофамином и серотонином.
Келли Макгонигал отмечает, что реакция «заботься и дружи» повышает активность трех систем мозга: социальной заботы, вознаграждения и сонастроенности. Система социальной заботы регулируется окситоцином, который в разговорной речи называют «гормоном любви» благодаря той роли, которую он играет для скрепления близких связей. Когда эта система активируется и начинается выработка окситоцина, вы чувствуете более сильную эмпатию, связь и доверие, а также желание быть ближе с другими.
Кроме того, она замедляет работу центров страха в мозге, делая вас смелее. Помимо социальной заботы, окситоцин также выделяется во время родов, лактации, физических нагрузок, секса и других форм физического соприкосновения, например объятий или массажа. Это один из самых сильных естественных регуляторов, который смягчает тяжелые эмоции, успокаивает и помогает мозгу вернуться к нормальной работе после пережитого стресса.
Система вознаграждения вырабатывает дофамин, или нейротрансмиттер хорошего настроения. Активация этой системы повышает мотивацию и притупляет страх. Когда ваша стрессовая реакция сопровождается скачком дофамина, вы с оптимизмом оцениваете свою способность сделать что-то выдающееся. Кроме того, дофамин готовит мозг к физической активности, гарантируя, что вы не замрете под давлением. Он помогает регулировать настроение, обучение и память, связан с чувствами счастья, удовольствия, сосредоточенности и внимательности. Поскольку дофамин выделяется, когда ваш мозг ожидает награды, триггером может стать что угодно еще, если вы считаете это приятным.
Наконец, система сонастроенности регулируется нейротрансмиттером серотонином. Когда эта система активируется, она повышает внимательность, интуицию и самоконтроль. Благодаря этому вам легче становится понять, что нужно, чтобы решить стоящую перед вами задачу и сделать это максимально эффективно. Кроме того, серотонин участвует в регулировании настроения, сна, аппетита, способности к обучению и памяти. Он улучшает настроение и снижает стресс, и вы можете естественным образом повысить уровень серотонина с помощью физических нагрузок, пребывания на свету и медитаций.
Макгонигал приходит к следующему выводу: благодаря этим мощным гормонам и нейротрансмиттерам реакция «заботься и дружи» делает вас «общительными, смелыми и умными. Она дает нам смелость и надежду, необходимые, чтобы приступить к активным действиям, и осознанность, чтобы действовать умело». Но больше всего мне понравилось следующее: «Каждый раз, когда вы решаете помогать другим, — замечает она, — вы активируете это состояние. Забота о других включает биологические механизмы заботы и дает надежду».
Какой удивительной способностью мы обладаем: по своей воле можем активировать это благотворное и оберегающее нас состояние! Если максимально упрощать, то реакция «заботься и дружи» делает нас смелее, мотивирует на выражение заботы о других и укрепляет социальные отношения. Именно такое поведение демонстрировали участники моих исследований, имеющие иммунитет к выгоранию: у них был менталитет «лидера-служителя». Они говорили, что очень мотивированы помогать другим, а это, в свою очередь, придает им смелости, чтобы справиться со стрессом. В какой-то степени это способствует развитию своеобразной психологической стойкости.
Мне знакомы подобные переживания. Бывают дни, когда я чувствую себя совершенно подавленной и измученной, заглядывая в календарь, где стоят три созвона со студентами и еще два звонка для коучинга, и с ужасом жду, когда мне начнут рассказывать о своих проблемах. Я боюсь, что у меня просто не будет сил, чтобы их поддержать. Из-за этого становится стыдно, что лишь усугубляет мой стресс.
Но когда мне звонят и едва начинается разговор, я тут же забываю о стрессе и подавленности. Я почти мгновенно чувствую эмпатию, связь и доверие. Прибавляется оптимизма и уверенности в своих силах — я верю, что смогу оказать серьезную помощь студентам и клиентам (что повышает мою самоэффективность). Именно такие звонки оказываются наиболее продуктивными. Студенты и клиенты чувствуют поддержку и лучше понимают, чего они хотят и что нужно делать. Это очень важный тип взаимосвязи — я в реальном времени ощущаю положительные эффекты от эндорфинов, окситоцина, дофамина и серотонина, а плоды этого пожинают мои клиенты и студенты.
Лучший способ включить реакцию «заботься и дружи» — не смотреть только в собственный список дел, а найти какие-нибудь способы помочь другим.
- Поговорите со своим подопечным или коллегой, у которого трудности на работе.
- Слушайте других с максимальной внимательностью.
- Терпимее относитесь к людям, с которыми не согласны.
- Пользуйтесь любой возможностью, чтобы сказать другим, как вы их цените.
- Будьте щедры на положительную обратную связь.
Умение стимулировать позитивную гормональную реакцию при управлении стрессом — это невероятно мощный ресурс, который нам подвластен. У нас есть встроенная способность выбирать более продуктивную реакцию на стресс, которая помогает успокоиться, думать яснее и целенаправленнее и принимать лучшие решения.
Теперь, когда мы знаем, какую пользу приносят эти четыре «счастливых» гормона, становится ясно, почему нам нужны дополнительные порции этих гормонов и сравнительно небольшое количество кортизола — гормона стресса. Но не спешите! Мы не должны отказываться от кортизола полностью, потому что в определенных обстоятельствах и в нужном количестве он помогает нам сосредоточиться, взбодриться и совладать с трудной ситуацией. Наша цель — чувствовать именно столько стресса, сколько нужно в конкретных обстоятельствах.
👀 Следите за телеграм-каналом «РБК Трендов» — будьте в курсе последних тенденций в науке, бизнесе, обществе и технологиях.
